Statul prelungit pe scaun, mai mult de nouă-zece ore pe zi, este asociat cu un risc mai mare de boli cardiovasculare, diabet de tip 2, dureri de spate și declin al stării generale de sănătate. Într-un studiu recent pe femei în vârstă, cele care petreceau peste 11 ore pe zi fără activitate fizică de niciun fel au avut un risc de deces cardiovascular cu 78% mai mare decât cele care stăteau jos mai puțin de nouă ore pe zi.
Specialiștii avertizează că sportul practicat de câteva ori pe săptămână nu anulează complet efectele orelor petrecute pe scaun. Soluția nu este nici să stăm în picioare ore în șir, ci să întrerupem perioadele lungi de inactivitate prin pauze scurte de mers, ridicări de la birou și schimbări frecvente de poziție.
De la câte ore pe scaun începe să crească riscul pentru sănătate
Dr. James Levine, profesor la Clinica Mayo și inventatorul biroului cu bandă rulantă, consideră că statul pe scaun e „noul fumat“. Totuși, o metaanaliză arată că sedentarismul ar putea fi responsabil pentru 190 de decese anual, la fiecare 100.000 de persoane, în timp ce fumatul intens ar cauza aproximativ 2.000. Diferența e uriașă, însă nu înseamnă că orele petrecute pe scaun sunt inofensive.
Keith Diaz, profesor asociat de medicină comportamentală la Columbia University Medical Center, studiază sedentarismul de mai bine de zece ani. „Am început să vorbesc despre asta acum 10 ani, iar problema doar s-a agravat”, a declarat specialistul pentru publicația Washington Post. Studiile au identificat o legătură între statul prelungit pe scaun, o speranță de viață mai mică și un risc mai mare de deces prin boli cardiovasculare. Pragul diferă de la un studiu la altul, dar semnalele apar mai ales după opt-zece ore de stat jos pe zi.
Un studiu publicat în Journal of the American Heart Association, parte din proiectul Women’s Health Initiative, a urmărit aproape 6.000 de femei cu vârste între 63 și 99 de ani, monitorizate timp de opt ani prin accelerometre purtate la șold. Cercetătorii au folosit un algoritm de machine learning numit CHAP, capabil să detecteze atât timpul total petrecut pe scaun, cât și durata fiecărei perioade neîntrerupte de stat jos.
Concluzia a fost că femeile care depășeau 11 ore pe zi de inactivitate aveau un risc cu 57% mai mare de deces din orice cauză și cu 78% mai mare de deces cardiovascular, comparativ cu cele care stăteau așezate mai puțin de nouă ore zilnic. În plus, cele care întrerupeau rar perioada de stat pe scaun aveau cea mai mare probabilitate de a muri pe parcursul studiului.
Ce se întâmplă în corp când stai pe scaun ore în șir
Statul prelungit pe scaun afectează corpul prin două mecanisme principale. Primul are legătură cu mușchii. Când stai așezat mult timp, mușchii consumă mai puțină glucoză. Steve Nguyen, autorul principal al studiului din Journal of the American Heart Association și cercetător la University of California San Diego, a precizat că mușchii participă direct la reglarea zahărului din sânge și a grăsimilor circulante. Ca să facă acest lucru eficient, au nevoie de contracții regulate, exact ce lipsește în orele lungi de inactivitate.
Al doilea mecanism ține de vasele de sânge. Orele petrecute cu picioarele îndoite reduc fluxul de sânge. În timp, această încetinire poate afecta elasticitatea vaselor și poate crește riscul de infarct sau accident vascular cerebral.
Efectele se văd și la nivelul spatelui și gâtului. Persoanele care petrec mult timp pe scaun raportează mai des dureri cervicale și lombare. Explicația ține de postură și de slăbirea musculaturii. „Statul pe scaun duce la inactivarea mușchilor, iar acest lucru poate scădea forța musculară”, a explicat Nguyen. Când mușchii nu mai susțin corect trunchiul, postura se modifică, umerii se duc în față, spatele se curbează, iar în timp pot apărea dezechilibre musculare și durere cronică.
Exercițiul ajută, dar nu anulează complet riscul
Una dintre cele mai neașteptate concluzii ale cercetărilor recente este că antrenamentele de la sală sau alergarea de seară nu compensează integral orele petrecute pe scaun.
„Chiar dacă faci sport, timpul petrecut pe scaun îți poate influența riscul de boală. Dar, dacă nu ai face deloc mișcare, situația ar fi mult mai rea”, a explicat Keith Diaz.
Într-un studiu publicat în 2019, Keith Diaz și colegii săi au calculat ce se întâmplă când o parte din timpul petrecut pe scaun este înlocuită cu mișcare. La adulții de peste 45 de ani, 30 de minute de activitate ușoară în locul a 30 de minute de stat jos au fost asociate cu un risc de deces mai mic cu 17%. Dacă activitatea era moderată sau intensă, diferența ajungea la 35%.
Studiul publicat în 2024, în Journal of the American Heart Association, a arătat același lucru la femeile în vârstă. Cele care stăteau așezate cel puțin 11 ore și 42 de minute pe zi aveau un risc de deces cu 30% mai mare, indiferent dacă făceau sau nu sport intens, potrivit cercetătorilor de la University of California San Diego.
Soluția nu este să stai în picioare toată ziua
După ani de avertismente despre sedentarism, multe persoane au început să caute soluții la birou. Unele au trecut la birouri cu înălțime reglabilă, altele lucrează o parte din zi în picioare, cu ideea că astfel reduc efectele orelor petrecute pe scaun. Specialiștii spun însă că simplul stat în picioare nu rezolvă problema.
Statul în picioare timp îndelungat poate provoca dureri de spate și permite acumularea sângelui în membrele inferioare, însă reprezintă o pauză utilă pentru întreruperea șederii prelungite. „Ideea este să nu stai jos toată ziua, să nu stai în picioare toată ziua și nici să nu te miști toată ziua. Totul ține de măsură și de evitarea unei singure poziții pentru perioade lungi”, a precizat Diaz.
Pentru cei care lucrează la birou și își permit o astfel de investiție, biroul reglabil poate ajuta. Un studiu din 2021 a arătat că aceste echipamente reduc timpul petrecut pe scaun și au fost asociate cu mai puține dureri de spate și gât, dar și cu o productivitate mai bună și un nivel mai mare de implicare la locul de muncă. Există și variante cu bandă rulantă sau pedale, folosite mai ales în spațiile de lucru unde mișcarea discretă poate fi integrată în program, deși sunt încă mai puțin răspândite în birourile europene.
Pauzele de cinci minute, cele mai eficiente
Cea mai bună strategie împotriva orelor petrecute pe scaun nu cere echipamente speciale. Studiile indică mai degrabă pauze scurte de mișcare, făcute constant în timpul zilei. Un studiu din 2023 la care a participat Keith Diaz a arătat că o pauză de cinci minute de activitate la fiecare 30 de minute de stat pe scaun a îmbunătățit tensiunea arterială și glicemia, comparativ cu situația în care participanții nu făceau nicio pauză.
Pauzele mai rare ajută și ele, chiar dacă nu la fel pentru toate valorile măsurate. „Ce ne-a surprins plăcut este că, dacă te miști în fiecare oră timp de cinci minute, nu te ajută la fel de mult când vine vorba de glicemie, dar ajută tensiunea arterială, starea de spirit și oboseala, trei dintre efectele mai puțin evidente ale unei zile petrecute mult pe scaun”, a spus Diaz.
Pentru a transforma aceste pauze în obicei, specialiștii recomandă tehnica numită „habit stacking”, adică suprapunerea unui obicei nou peste unul vechi. De exemplu, după fiecare apel telefonic de la birou, în loc să te apuci imediat de următoarea sarcină sau să verifici emailul, fă o plimbare scurtă. Pentru unii oameni funcționează mai bine pauzele programate în calendar, alarma de pe telefon sau notificările brățărilor de fitness, mai ales atunci când ziua de lucru se aglomerează.
Cum poate fi integrată mișcarea în viața de zi cu zi
Pentru mulți adulți care lucrează la birou, orele pe scaun nu pot fi eliminate complet. Tocmai de aceea contează ce se întâmplă între ele și după program. Nu este suficientă o singură oră de sport, dacă în restul zilei nu te miști deloc.
Specialiștii recomandă ca perioadele lungi de stat jos să fie întrerupte cât mai des, chiar și prin gesturi simple: câteva minute de mers, urcatul scărilor, ridicatul de la birou între două sarcini sau o convorbire telefonică purtată în mers.
OMS recomandă adulților între 150 și 300 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână sau între 75 și 150 de minute de activitate intensă, plus exerciții de forță de cel puțin două ori pe săptămână. Pentru copii și adolescenți, recomandarea este de cel puțin 60 de minute de mișcare moderată sau intensă pe zi.
